Referentni dnevni unos ovog vitamina iznosi 600 IU (internacionalnih jedinica) dnevno. Ako ne dobijete dovoljno sunčeve svetlosti, vaš unos bi trebalo da bude i do 1.000 IU dnevno.
Većina ljudi ne proverava prisutnost ovog vitamina u organizmu, što može uticati na pojavu brojnih stanja poput autoimunih bolesti, kancera, osteoporoze i hipertenzije.
Budući da je rastvorljiv u mastima, potrebno je da ga uzimate uz obroke, i to one koji sadrže zdrave masti poput maslinovog ulja, ribe, maslina, koštunjavih plodova, avokada ili drugih namirnica koje sadrže masti, jer pospešuju njegovu apsorpciju.
Vitamin D se može naći u brojnim namirnicama, a ovo su najvažnije među njima.
1. Losos
Ne samo što predstavlja ukusan i zdrav protein, losos je prepun omega 3 masnih kiselina, za koje se zna da imaju brojne benefite po ljudski organizam. Osim toga, odličan je izvor vitamina D. Prema podacima Američkog ministarstva poljoprivrede 100 g lososa sadrži između 361 i 685 IU vitamina D – u zavisnoti da li se radi o divljem ili uzgojenom lososu.
Divlji uvek sadrži više i njega kupujte ukoliko ste u prilici.
2. Tuna
Tuna sadrži veliku količinu vitamina D. Naime, u 175 g tunjevine ima 236 IU ovog vitamina. Osim toga, bogata je proteinima kao i ostale vrste ribe, što pogodno utiče na mišiće, kosu, kožu i nokte. Sadrži i veliku količinu omega 3 masnih kiselina.
3. Škampi
Popularna vrsta račića bogata je vitaminom D – u 100 g škampa nalazi se 152 IU ovog vitamina. Za razliku od većine morskih plodova koji ga sadrže, škampi imaju vrlo nizak udeo masti. Takođe sadrže korisne omega 3 masne kiseline, cink, jod, selen, kao visok nivo vitamina B12, zahvaljujući čemu pozitivno utiču na zdravlje srca.
4. Žumance
Riba i morski plodovi nisu jedini izvor vitamina D. Jaja ga takođe sadrže u velikim količinama. Naročito ga ima u žumancetu, gde se nalaze i brojni drugi vitamini i minerali. Preporučujem vam da kupujete jaja iz slobodnog uzgoja, jer ona sadrže čak 3-4 puta više vitamina D.
5. Pečurke
Pečurke su gotovo jedini biljni izvor ovog vitamina, pored pojedinih integralnih žitarica. Zato, ukoliko ste vegan, obavezno ih uključite u dnevni jelovnik.
Za razliku od životinjskih izvora vitamina D koji sadrže samo vitamin D3, gljive su bogate vitaminom D2. U 100 g pečurki nalazi se 130-450 IU ovog vitamina, u zavisnosti od toga da li se radi o divljim ili domaće uzgojenim vrstama.
Piše: Tatjana Popović, Totally Wellness
