Jedan od najčešćih izgovora koji čujem kada je zdrava ishrana u pitanju je sledeći – ZDRAVA HRANA JE SKUPA.

Činjenica je da svi mi dobar deo mesečnih prihoda trošimo na hranu (koji god način ishrane odabrali) tako da razumem da vam se ne daje dodatnih par hiljada dinara na sitnice.

Delimično se slažem, “zdrava” ishrana može biti skupa. Ukoliko kupujete gomilu super hrane koja je trenutno aktuelna, ili ako kupujete voće i povrće koje nije sa ovog područja ili nije u sezoni, ako kupujete ribu iz dalekih mora… Sigurna sam da će vas koštati više nego da se hranite u obližnjem restoranu.

Ipak, isto tako tvrdim da zdrava ishrana NE MORA DA BUDE SKUPA. Stvar je samo u pravilnom odabiru namirnica, o čemu ću u današnjem tekstu pisati.

 

* Želim samo da napomenem da je korišćenje termina “Zdrava” ishrana donekle nepravilan. Ne postoji zdrava kao ni nezdrava hrana. Hrana može biti nutritivno bogata (gusta) nutritivno oskudna. Hrana može biti energetski ili kalorijski gusta, kao i kalorijski siromašna.

Ja ću u tekstu na dalje koristiti termin zdrava hrana, radi lakšeg praćenja i razumevanja suštine teksta. 

ŠTA JE TO UOPŠTE ZDRAVA HRANA?

Da li je zdrav obrok samo onaj koji sadrži hiljadu sastojaka od kojih 5 možete pronaći u obližnjem marketu dok za ostalih 995 morate da obiđete ceo grad ili eventualno zovete tetku iz Nemačke da vam donese?

Naravno da ne .

Zdrava ne znači retka i komplikovana. 

Obično kuvano jelo koje inače jedete, sa manje ulja i u manjoj količini je i dalje sjajna stvar koju možete pojesti.  Zdrava hrana je nutritivno kvalitetna hrana koju možete pronaći u obližnjem marketu, a još bolje na pijaci, a svakako nije naučna fanstastika.

Zato ću podeliti sa vama kako da se hranite zdravo sa malo para. Da, i te kako je moguće!

Na crtežu ispod je piramida ishrane. Ranije je piramida bila crtana bez fizičke aktivnosti, a danas piramida kao primer zdrave ishrane, stila života, uključuje i fizičku aktivnost kao obaveznu za održavanje celokupnog zdravlja.

POČETNA OSNOVA

Složeni ugljeni hidrati, koji su izvor energije, kao i dijetnih vlakana.

Pasta, ovsene pahuljice, pirinač, proso, krompir, hleb.

 

Sigurna sam da navedene namirnice i inače kupujete, samo ih možda pripremate na neadekvatan način tako da vas recimo goje.

Pasta nije najzdravija kada pojedete pun tanjir iste sa sosom od milion kalorija, ali jeste kada pripremite adekvatnu količinu u kombinaciji sa svežim paradajz sosom, povrćem, niskokaloričnim prelivom…

Ovsene pahuljice su odlična opcija za doručak, i sami znate koliko često spremam ovsene kaše.

Pečeni krompir je takođe sjajan, za razliku od onog koji se prži u dobokom ulju. Isto važi i za pirinač, caka je samo u načinu na koji sve pripremate.

Hleb je izvrstan izvor dijetnih vlakana, dugo drži sitost i jedna od najpopularnijih namirnica u ishrani. Sve navedene namirnice nisu skupe, ali možete proći još jeftinije ukoliko pratite akcije i kupujete veću količinu odjednom. Onda ste mirni nekoliko nedelja. U ovu grupu dodala bih još i raze druge žitarice, mahunarke, brašna… Sve ovo možete kupiti u većoj količini i onda čuvati u teglicama.

 

POVRĆE (osnova)

Paradajz, krastavac, zeleno lisnato povrće – nije im sezona tokom cele godine, ali definitivno jeste povrće koje većina ljudi voli da jede. Avokado dodajem u salatu, premda je on više primer namirnice koja je izvor masti. U zmiskom periodu godine, salata je kupus,  turšija dolazi u obzir.

Najveća zabluda je da morate imati 10 vrsta povrća u frižideru. Štaviše, nije ni poželjno! Sveža hrana se brže kvari i mnogo je bolje kupiti manju količinu da bi se lakše pojela jer ne želite da bacate ništa.

Takođe, ne morate kupovati skupo povrće koje nije sa našeg podneblja, tri vrste koje sam navela su idealne za kombinovanje, a cene su i te kako pristupačne. Dobro, izuzev avokada!

ZAMRZNUTA HRANA

Bobičasto voće, boranija, spanać, mešavina povrća..

Prednost zamrznutih namirnica je u tome što vam dugo mogu stajati u zamrzivaču, a i relativno brzo se pripremaju.

Zamrzuto povrće često može biti bogatije vitaminima i mineralima nego ono sa polica supermarketa. Kod zamrznutog povrća se zna da je vrlo brzo nakon branja zamrznuto što je prednost za sve nutrijente. Dok kod povrća u svežem stanju nikada ne možemo biti 100% sigurni kada je ono ubrano. Tako da kada niste sigurni, onda uzmite kseicu zamrznutog povrcć i znajte da sigurno dobijate svoju dozu vitamina i minerala.

Bobičasto voće možete dodavati u ovsenu kašu, praviti smuti, domaći sladoled itd. Povrće je najčešće prilog obroku, ali se može koristiti i za razne potaže, pa i smuti.

SVEŽE VOĆE

 

Jabuke, banane, pomorandže, kruške, mandarine…

Svakako možete kupovati mango, ananas i razno voće van sezone, ali imajte na umu da ni sezonsko nije ništa manje zdravo, a potrošićete mnogo manje novca.

Jabuke se sporije kvare, a čak i kad počnu da se menjaju, uvek ih možete ispeći u rerni i služiti ih sa cimetom i orasima.

Banane ne traju tako dugo, ali se mogu koristiti na mnogo načina: sveže, za voćnu salatu, sa raznim namazima (puterima od orašastih plodova), kao deo ovsenih kaša, ali i za pripremu FITT palačinki.

Pomorandže ili mandarine kao izvor C vitamina, idealne za zimu, a i cenovno.

DODACI

Kakao, kafa, čaj, zaslađivači, orašasti plodovi, začini…

Kakao u prahu, kokos i cimet su odličan dodatak za ovsene kaše.

Orašasti plodovi takođe mogu ići u kaše, smuti, za užinu, kao dodatak obroku…

Kafa, čaj i kakao su odlične opcije za instat napitak.

Kocka čokolade uz kafu vam može dati dobru dozu energije i lepog raspoloženja, naravno ako je i volite.

 

MESO, RIBA, JAJA

piletina, junetina, svinjetina, teletina, riba, jaja…

Meso može biti i skupo i jeftino, zavisi koji deo “životinje” kupujete. Proizvođač, pa i samo mesto kupovine. Meso možete kupiti na akciji, a s obzirom da se zamrzava, nema bojazni da ćete ga baciti.

Mleveno meso možete smrznuti za zdrave hamburgere ili koristiti sveže za pripremu bolonjez sosa.

O jajima nemam šta da kažem osim da su sjajan izvor proteina i drugih važnih makro i mikronutrijenata i da bi trebalo redovno da ih jedete. Kuvana, poširana, omlet, kajgana… Sa dodatkom povrća, sa namazom, sa jogurtom, uz voće (ja ih tako jedem) kao deo kaše… Mnogo je načina da ih iskoristite.

Što se piletine tiče, tu nemam šta puno da kažem osim da pogledate gomilu recepata iz mojih videa koji dokazuju da piletina ne mora biti dosadna i da se može pripremiti na mnogo načina.

MLEČNI PROIZVODI

Mleko, jogurt, sirevi, pavlake.

Kada su mlečni proizvodi u pitanju, moja preporuka je da birate one sa manje masti jer imaju manje kalorija, a i dalje su nutritivno bogati.

Jogurt je fenomenalan dodatak kašama, smutijima, možete praviti preliv od njega, ali ga i piti samostalno za užinu.

Nemasni sir takođe dodajem u kaše, pravim prelive od njega ili ga koristim kao namaz za hleb, omlet… Mnogo je načina na koji možete jesti svaku namirnicu, na vama je samo da eksperimentišete . Naravno, možete jesti i masnije sireve, ali u manjim količinama nego nemasni.

ULJA I ZAČINI

Nerafinisana ulja (maslinovo, suncokretovo) bundevino ulje, svinjska mast, biber, paprika, mešavina začina, cimet…

Bilo za pečenje, pripremu obroka, bilo kao preliv za salatu, gotov obrok.

Začine jako volim, mislim da daju poseban šmek svakom jelu i od onog najobičnijeg mogu da naprave čudo.

Mnogi začini mogu delovati povoljno na organizam, tj. organe za varenje, tako da ako inače imate problema sa nadimanjem ili lošijom probavom, dodavanje začina u obroke vam može umanjiti te tekobe.

Pored ručkova, volim da ih dodajem u ovsenu kašu (cimet, kakao, vanilu), a ukoliko niste probali kokice sa paprikom, ne znam šta čekate!  Kajgana i omlet takođe dobijaju novu dimenziju kada im dodate neki začin.

KUVANJE

Luk, beli luk, senf, soja sos, sušeni paradajz, pasta od maslina, paradajz pire…

Luk je sajajn dodatak mnogim jelima (ovde ne mislim na zaprške) već na luk. koristim kada pečem piletinu, a u kombinaciji sa jogurtom nastane odličan sos kao zamena za majonez.

Za beli luk već znate, zaista daje puniji ukus većini jela.

Limun je odličan da se njime preliva pečeno meso ili bilo šta drugo što jedete. Poseban šmek obroku da, a bez tone kalorija.

Nada Piliskić 

FITT