Doc. Dr nutricionizma Marizela Šabanović podelila je sa mnom zašto nakon35.godine kod žena dolazi do problema sa spavanjem, kako uočiti te probleme, ali i kako sebi pomoći.
Hormonske promene i disbalans često mogu uzrokovati probleme sa snom. Negde oko 30% žena oseti poremećaje sna u perimenopauzi, a čak 60% u menopauzi. Manjak i loš san tokom vremena mogu uticati na kvalitet života, izazvati nervozu, hronični umor i anksioznost rekla je Doc.dr Marizela Šabanović.
Zašto nastaje poremećaj sna nakon 35.godine?
Doc.Dr Marizela Šabanović: Iz više razloga. Jedan od glavnih je i povećan kortizol u odnosu na melatonin. Kortizol treba da pada tokom dana,da bi ga uveče zamenio melatonin. Međutim, savremeni način života može povisiti kortizol uveče i samim tim, smanjiti lučenje melatonina.
Progesteron i estrogen su važni za zdravlje žene, disbalans između njih dovodi do haosa?
Doc. Dr Marizela Šabanović: Takođe, povišeni nivo estrogena u odnosu na progesteron ili estrogenska dominacija dovode do problema sa snom. Progesteron opušta i pomaže pri spavanju. Njegov nedostatak u odnosu na estrogen može izazvati nesanicu. I porast FSH pogoršava san, što se opet dešava nakon 35.godine. Nagli pad estrogena I njegov nedostatak može uticati na to kako će naš organizam iskoristiti seratonin, koji je važan neurotransmiter za san.
Kako prepoznati da imamo problem sa spavanjem?
Doc. Dr Marizela Šabanović: Ukoliko vam treba 30. ili više minuta da zaspite i ako spavate manje od 6 sati tri ili više noći tokom nedelje. Jasan znak je I ako se prerano budite i ne osećate se odmorno kad se probudite. Ako ste tokom dana pospani ili umorni, jasan je znak da ste u disbalansu.
Kako sebi pomoći?
Doc. Dr Marizela Šabanović: Važno je da se uvek držite redovnog vremena odlaska na spavanje i buđenja. Važno je da slušate telo kad traži odmor. Budite tokom dana, pogotovu ujutru na dnevnom svetlu. Poklonite sebi dobar jastuk, kvalitetnu posteljinu i udoban krevet. Pre spavanja ugasite ekrane, prigušite svetlo, čitajte knjigu. Obavezno izbegavajte vežbanje uveče, kao i kafu ili napitke sa kofeinom. Alkohol takođe nije prijatelj dobrog sna. Dremanje popodne preskočite. Tuširanje toplom vodom ili kupka mogu vam pomoći da lako utonete u san. Vežbe disanja, molitva i meditacija mogu da vas opuste i umire pred spavanje.
Koja hrana i dodaci prehrani su prijatelji dobrog sna?
Doc. Dr Marizela Šabanović: Obavezno uvrstite u prehranu namirnice bogate vitaminima B6 i B2, kao i folatom, magnezijumom i cinkom. To su pre svega zeleno lisnato povrće, semenke, orašasti plodovi i slično. Možete i dodatno uzimati magnezijum pre spavanja za opuštanje mišića I proizvodnju neurotransmitera potrebnih za san. Melatonon može pomoći pri uspostavljanju ritma spavanja. On se može naći u hrani poput plodova i sokova od višanja i trešanja, ćuretini, bananama.
Šta treba izbegavati od hrane pre spavanja?
Doc. Dr Marizela Šabanović: Izbegavajte u poslednjem obroku pre spavanja zrele sireve. Tu spadaju camembert, gauda, mocarela, parmeran. Izbegavajte džigericu, ribu, kobasice, suvo meso, kiseli kupus, kisele krastavce, masline. Čokolada i spanać ne bi se trebali jesti pre spavanja. Ove namirnice sadrže tiramin, koji podstiče oslobađanje norepinefrina, moždanog stimulansa koji nas drži budnima.
Koje su to biljke koje doprinose boljem snu?
Doc. Dr Marizela Šabanović: Valerijana, Hmelj, Rodiola, Šafran, Glog i Plasifora su sjajni. Ove biljke deluju antidepresivno i anksiolitički pa su dobre za umirivanje misli pre spavanja. Imam jednu napomenu za sve žene, sve ove biljke treba uzimati oprezno ukoliko se piju lekovi. Obavezna je konsultacija sa stručnim licem u tom slučaju.
